De Gezondheidsraad adviseert om wekelijks peulvruchten te eten. Wat zijn peulvruchten, waarom zijn ze goed voor mens en milieu, en hoe zet je ze vaker – bijvoorbeeld als vleesvervangers – op het menu?
Bron: BGN
Peulvruchten zijn de peulen van de vlinderbloemenfamilie. De peulvruchten zijn dus de peulen of de zaden. Voorbeelden zijn linzen, spliterwten, kidneybonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), lupinebonen, limabonen, sojabonen, kikkererwten en bruine, witte of zwarte bonen.
Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en vezels, en vormen een bron van vitamine B1 en ijzer. Daarnaast zijn peulvruchten vetarm, bevatten weinig calorieën en zitten boordevol mineralen.
Doordat het eiwit uit de peulvrucht een volwaardig eiwit is, is een peulvrucht een uitstekende vleesvervanger. Volwaardige eiwitten hebben een hoge biologische waarde waaruit het lichaam veel van zijn benodigde eigen eiwitten kan opbouwen. Peulvruchten zijn uitstekende vleesvervangers en een stuk vriendelijker voor het milieu. Met 75 gram peulvruchten vervang je 100 gram vlees. Gebruik per persoon ongeveer 75 tot 100 gram gedroogde peulvruchten, deze hoeveelheid verdubbelt in gewicht na weken en koken.
Koken met peulvruchten is vaak eenvoudig en altijd lekker. Kijk op Puurgezond: Peulvruchten of laat je inspireren op Peulvruchten.nl voor heerlijke recepten. En wil je meer informatie over verantwoord afvallen en een gezonde leefstijl? Neem dan contact op!
Verantwoord Op Gewicht hanteert de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad, wat houdt dat eigenlijk in?
Bron: BGN
De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan voor de regering en het parlement. Ze adviseren over de effecten van voedingsstoffen, voedingsmiddelen en voedingspatronen op de gezondheid van mensen. In 2015 heeft de gezondheidsraad de actuele stand tussen voeding en chronische ziekten op een rij gezet en vertaald in aanbeveling voor een gezond voedingspatroon. Dit zijn de Richtlijnen Goede Voeding. Wie volgens deze aanbeveling eet, krijgt 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de meeste vitamines, mineralen, essentiële vetzuren en vezels binnen. Ook verklein je het risico op een (chronische) ziekte.
In deze richtlijnen stelt de Gezondheidsraad dat een gezond voedingspatroon op verschillende manieren kan worden ingevuld. Zowel de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum als PuurGezond (PuurGezond Piramide) baseren zich hierop. Toch is er in de uitwerking en de adviezen een aantal opvallende verschillen.
Roomboter: de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren (vloeibare) margarine en halvarine als smeervetten en bereidingsvetten. Bij PuurGezond vinden ze margarine een té bewerkt product. Verder is er veel discussie over het advies om verzadigd vet te beperken. De gemiddelde inname van verzadigd vet binnen het PuurGezond voedingspatroon (11,6 energie%) ligt mét roomboter lager dan in de gemiddelde Nederlandse voeding (12,7 energie%).
Zuivel en kaas: In de Richtlijnen goede voeding zet de Gezondheidsraad volle zuivel en volvette kaas op één lijn met magere en halfvolle zuivel. Het Voedingscentrum heeft alleen magere en halfvolle zuivel en magere kaas (10+, 20+ en 30+) opgenomen in de Schijf van Vijf . Bij PuurGezond hebben volle producten zelfs de voorkeur vanwege de smaak.
Groenten en fruit: Gezondheidsraad adviseert minimaal 200 gram groenten en minimaal 200 gram fruit. Het Voedingscentrum adviseert dagelijks 250 gram groenten en 200 gram fruit, dit is dus iets boven het advies van de Gezondheidsraad. Bij Puur Gezond liggen de aanbevelingen een stuk hoger: 300-400 gram groenten en 3 stuks fruit per dag. Fruit en groenten als geheel verdienen de voorkeur, maar een deel ervan mag volgens PuurGezond door versgeperst sap of smoothies (maximaal 1 glas per dag) vervangen worden.
Brood en graanproducten: De Gezondheidsraad adviseert minimaal 90 gram volkorenproducten per dag. Het Voedingscentrum adviseert 140-280 gram bruin of volkoren brood (4-8 sneden) plus 240-300 gram (4-5 grote opscheplepels) volkoren graanproducten of aardappelen. Bij PuurGezond vinden ze dat het wel wat minder kan, maar zitten nog steeds ruimschoots boven het minimumadvies uit de Richtlijnen goede voeding: 90-120 gram volkoren brood (3-4 sneden) en ongeveer 3 opscheplepels volkoren graanproducten of aardappelen (ongeveer een kwart bord).
Eieren: in de Richtlijnen goede voeding staat geen specifiek advies over eieren. Het Voedingscentrum adviseert maximaal 2 tot 3 keer per week een ei. Bij PuurGezond vinden ze eieren producten met een hoge voedingswaarde en uitstekende vegetarische vervangers voor vlees en vleeswaren. Vandaar dat zij zeggen dat je gerust iedere dag een ei kunt eten. Recent onderzoek laat zien dat dit het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogt.
De uitgangspunten van het Voedingscentrum en PuurGezond zijn beide een goede basis naar een gezond voedingspatroon. Verantwoord op Gewicht werkt met beide methodes via onze 2 adviespakketten, kijk bij onze tarieven voor meer informatie.
Veel Nederlanders starten het nieuwe jaar met het goede voornemen om beter te gaan leven. Hier hoort vaak ook een gezond(er) voedingspatroon bij. We weten dat het maken van voornemens gemakkelijk is, maar ook dat het ontzettend lastig is om je leven echt te veranderen. Hier zijn enkele tips en adviezen:
Bron: BGN
Wat wil je gaan doen? Zorg dat je je voornemen zo concreet mogelijk maakt. Zo is ‘meer fruit eten’ nog vrij vaag. Wat is je einddoel en wat is de eerste kleine stap die je gaat zetten op weg daar naar toe? Een voornemen als ‘meer fruit eten’ maak je haalbaar door er concrete acties aan te verbinden. Door bijvoorbeeld op te schrijven: “Ik ga dagelijks 2 stuks fruit eten.”
Waarom wil je dit doen? Hoe belangrijker het doel voor jezelf is, hoe groter de kans op slagen. Benoem daarom het beoogde effect op je gezondheid. Bijvoorbeeld: “Ik ga 2 porties fruit per dag eten (200 gram), omdat fruit voor vitamines, mineralen en voedingsvezels zorgt.”
Hoe ga je het aanpakken? Om je goede voornemen te laten slagen, kun je gebruik maken van een als-dan-plan. Dit is een hele effectieve manier om je gedrag aan te passen. We noemen dit ook wel ‘implementatie intenties’. Bedenk: ‘Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y.’, zoals bijvoorbeeld: “Als ik ’s middags trek krijg, dan neem ik een stuk fruit” of “Als ik ’s ochtends yoghurt met muesli neem, doe ik er een appel doorheen”.
Stap voor stap kom je heel ver. Want als je eenmaal gewend bent om 2 stuks fruit per dag te eten, dan maak je doorgaans ook weer een ander goed voornemen. Klein en concreet. Wedden dat het dan wel lukt?
Begin het nieuwe jaar dus goed. Hulp nodig? Maak dan een afspraak bij Verantwoord Op Gewicht 😉
Je hoort vaak dat volkorenproducten goed voor je zijn. Dat is ook zo, maar hoe komt dat eigenlijk?
De gezondheidseffecten van volkorengraanproducten komen voornamelijk door de graanvezels. Vezels verlagen het risico op chronische ziekten, dragen bij aan een goede spijsvertering, en bevorderen de stoelgang. Het positieve effect van graanvezels lijkt zelfs sterker dan van groenten en fruit!
Bron: Voedingscentrum
Volkorenproducten zijn vooral gezond vanwege hun samenstelling. In tegenstelling tot niet-volkorenproducten bevatten ze namelijk de hele graankorrel, met alle bijbehorende voedingsstoffen en vezels. De graankorrel bestaat uit 3 delen. Binnenin zit de meelkern, onderin de kiem en eromheen de zemel. De meeste goede voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel, en die worden nou juist vaak verwijderd bij ‘witte’ producten.
Volkoren inpassen in je voedingspatroon
Het advies van de Gezondheidsraad is om 30-40 gram vezels per dag te eten. Deze vezels vind je in vooral in volkorengranen. Bulgur en zilvervliesrijst zijn volkoren, maar voor de meeste andere producten zoals brood, pasta, rijst, knäckebröd, couscous, of wraps zul je op de verpakking moeten kijken.
Een volkorenproduct voldoet aan twee voorwaarden: 1) Volkoren(tarwe)meel is het eerste ingrediënt in de ingrediëntenlijst, en 2) Ergens op de verpakking staat “100% volkoren(tarwe)meel” vermeld. Je kunt ook deze handige app van het Voedingscentrum gebruiken om producten te scannen.
Alle 100% volkorenproducten staan in de Schijf van Vijf. Dit wil zeggen dat het niet alleen goed is voor jou, maar ook beter is voor het milieu. Zoals de naam al zegt, bevat volkoren de hele graankorrel, waardoor er geen verspilling plaatsvindt. Daarnaast is het malingsproces minder energie-intensief, en daarom is volkoren een duurzamere voedingskeuze dan niet-volkoren.
Wil jij tijdens de sinterklaasperiode toch een beetje op je gewicht letten?
Kruidnoten in allerlei smaken, chocoladeletters, speculaas… De winkels puilen uit met Sinterklaassnoepgoed. Maar hoeveel calorieën zit er in al dat snoepgoed?
Pepernoten en taaitaai zijn luchtig en bevatten minder calorieën en vet dan de meeste andere producten.
Gevulde speculaas, banketstaaf of (chocolade)kruidnoten daarentegen bevatten meer calorieën. Bijvoorbeeld, een amandelstaaf of gevulde speculaas bevat ruim 400 kcal per 100 gram, chocoladekruidnoten bevatten zo’n 500 kcal per 100 gram
Chocoladeletters (melk en puur) bevatten de meesten kilocalorieën; een letter van 100 gram levert ongeveer 530-550 kcal.
Hierbij een handig Sinterklaas-snoepgoed overzicht:
Product
Kcal
5 pepernoten
53
stukje taaitaai
70
1 schuimpje
10
10 kruidnoten (1 handje)
75
10 chocoladekruidnoten
102
speculaasje
33
25 gram marsepein
105
25 gram gevulde speculaas
120
30 gram banketletter
136
stukje melkchocoladeletter (25 gram)
137
100 gram chocolade munten
510
100 gram kikkers en muizen (vulling van fondant)
407
De pepernoten, taaitaai, schuimpjes, (chocolade) kruidnoten en speculaasjes uit dit overzicht zijn een dagkeuze. Kikkers en muizen, gevulde speculaas, banketletters, chocoladeletters en -munten zijn weekkeuzes.
Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer voor een dagkeuze (iets kleins buiten de Schijf van Vijf), en daarnaast hooguit 3 keer per week voor wat groters (weekkeuze).
Zo kun je op een verantwoorde manier (extra) genieten van de eerste feestdagen van december!
Als vervolg op de Vitaal Vooruit 1,2,3 campagne, hierbij een korte uitleg waarom elke dag een handje noten goed voor je is.
Noten leveren vezels, eiwitten, ijzer, vitamine E en vitamine B1. Verder bevatten ze veel onverzadigd vet. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.
Alle ongezouten noten en pinda’s staan in de Schijf van Vijf. Het maakt dus niet uit of ze (on)gebrand of geroosterd zijn.
De grote diversiteit aan noten maakt ze prima geschikt als gevarieerd broodbeleg: denk bijvoorbeeld aan (zelfgemaakte) 100% notenpasta, of pindakaas zonder toegevoegde suikers en zout.
Meer weten? Neem contact op om een afspraak te maken voor een kennismakingsgesprek.
BGN Gewichtsconsulenten is begonnen met de Vitaal Vooruit 1,2,3 campagne: een toffe actieperiode voor je gezondheid!
De eetuitdaging is elke dag 1 handje noten, 2 stuks fruit en 300 gram groente.
Doe je mee met deze dagelijkse uitdaging?
Het is begrijpelijk dat het niet altijd kan en lukt, maar juist door er elke dag weer voor te gaan, maak je uiteindelijk een ontzettend groot verschil. Deze uitdaging maakt je bovendien bewust van je dagelijkse voeding, hoe leuk het is om te variëren, en hoe je elke dag bepaalde keuzes maakt.
Om het extra leuk te maken, download de bijbehorende bingokaart.
